Waarom magnesium belangrijk is voor iedereen
Welke magnesium is het beste voor jou hangt af van wat je lichaam nodig heeft. Magnesium is een mineraal dat je lichaam nodig heeft voor veel processen. Het zorgt bijvoorbeeld dat je spieren goed werken en helpt bij de opbouw van je botten. Ook speelt het een rol bij het maken van energie uit je voeding.
Je krijgt magnesium binnen via eten, zoals:
- volkoren producten
- noten
- zaden
- groene groenten
- bonen
Niet iedereen krijgt altijd voldoende binnen en daarom kiezen sommige mensen voor tabletten of poeder. Wanneer je toch extra wilt nemen, kun je kiezen uit verschillende soorten. Elke vorm werkt anders in je lichaam.
De meest gebruikte vormen en hun verschillen
De bekendste soorten zijn magnesiumcitraat, oxide, malaat en bisglycinaat. Magnesiumcitraat is een vorm die je lichaam goed opneemt. Dit type kom je vaak tegen in supplementen.
- Magnesiumoxide wordt ook veel verkocht, maar wordt minder goed opgenomen. Oxide heeft soms andere bijwerkingen, zoals een laxerende werking.
- Bisglycinaat is een vorm waaraan een aminozuur is gekoppeld, wat kan helpen bij het verminderen van spierspanning. Sommige mensen kiezen hiervoor als ze merken dat andere typen hun maag niet goed verdragen.
- Magnesium malaat is weer geschikt voor mensen die last hebben van vermoeidheid, omdat malaat een rol speelt in het energiemetabolisme.
Het loont dus om uit te zoeken welke soort bij jouw klachten of wensen past.
Wanneer kies je voor een supplement
Soms heeft je voorkeur om extra magnesium te nemen. Bijvoorbeeld als je veel sport, zwanger bent, medicijnen gebruikt of ouder wordt. Dan kan het zijn dat je meer nodig hebt dan je uit voeding haalt.
Supplementen komen in pillen, poeders en dranken.
- pillen
- poeders
- dranken
Tabletten met magnesiumcitraat of bisglycinaat worden vaak prettig gevonden omdat het lichaam deze goed verwerkt.
Let goed op de dosering: een volwassene heeft tussen de 300 en 400 milligram per dag nodig. Meer nemen is niet altijd goed, want een teveel kan klachten geven zoals buikkrampen of diarree. Kinderen en jongeren hebben minder nodig. Lees altijd goed het etiket en begin met een lage dosis als je twijfelt.
Voeding als basis en het belang van variatie
Als het lukt om gevarieerd te eten, krijg je meestal genoeg magnesium binnen. Denk aan producten zoals volkorenbrood, havermout, spinazie en amandelen. Zaden, pitten en peulvruchten zijn ook goede bronnen. Probeer elke dag verschillende soorten groenten en noten te eten. Dit zorgt ervoor dat je alle mineralen en vitamines uit je voeding haalt. Je hoeft dan minder snel naar een supplement te grijpen. Een gevarieerd dieet heeft bovendien nog veel meer voordelen voor je gezondheid. Supplementen zijn vooral een aanvulling als je weet dat je met voeding niet genoeg binnenkrijgt.
- volkorenbrood
- havermout
- spinazie
- amandelen
- zaden
- pitten
- peulvruchten
Advies bij het kiezen van de beste soort
Kijk bij het kiezen van een magnesium supplement naar hoe goed het opgenomen wordt door je lichaam. Magnesiumcitraat en bisglycinaat worden vaak goed verdragen. Is je maag gevoelig, dan kan bisglycinaat een goede keuze zijn omdat deze zacht is voor de darmen. Bij vermoeidheid kan malaat nuttig zijn. Heb je last van obstipatie, dan kan een tablet met oxide soms helpen, maar houd rekening met mogelijke bijwerkingen. Tot slot is het verstandig om niet zomaar supplementen te gaan slikken als je daar geen reden voor hebt. Overleg bij twijfel met je huisarts of apotheker, vooral als je medicijnen slikt of een chronische ziekte hebt. Zij kunnen helpen bepalen welke vorm en hoeveelheid het beste bij jou past.
Meest gestelde vragen over welke magnesium is het beste
Is het beter om magnesium uit voeding of uit een supplement te halen?
Magnesium uit voeding is meestal het beste, omdat je dan ook andere belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt. Een supplement kan nuttig zijn als je via voeding niet genoeg magnesium binnenkrijgt.
Wat is het verschil tussen magnesiumcitraat en magnesiumoxide?
Magnesiumcitraat wordt beter opgenomen in het lichaam dan magnesiumoxide. Magnesiumoxide kan eerder bijwerkingen geven zoals dunne ontlasting of buikkramp.
Kan teveel magnesium kwaad?
Te veel magnesium uit supplementen kan klachten geven zoals diarree, misselijkheid en buikkramp. Uit voeding krijg je zelden te veel binnen. Gebruik supplementen daarom alleen als het nodig is.
Zijn er groepen mensen die extra magnesium nodig hebben?
Sporters, zwangere vrouwen, ouderen en mensen die bepaalde medicijnen gebruiken kunnen soms extra magnesium nodig hebben. Overleg bij twijfel altijd met een arts.
